“Sei quello che mangi”. Questa citazione dimostra che ciò che mangiamo ha un’influenza positiva o negativa sul nostro corpo. Una dieta sana si rifletterà automaticamente su una buona salute e su un rallentamento dell’invecchiamento del corpo. Fare la giusta scelta di cibo è l’alternativa migliore per evitare l’invecchiamento precoce; invecchierai si, ma bene e più lentamente.
Il Natale è spesso sinonimo di grandi abbuffate e di cibo non esattamente salutare. Ecco perché dal 7 gennaio oltre ad essere pervasi da un discreto senso di colpa, veniamo colti da depressione quando ci guardiamo allo specchio e notiamo un po’ di pancetta in più
Questo problema però , da oggi, potrebbe diventare soltanto un lontano ricordo. Grazie a 20 semplici trucchi, non solo le feste natalizie, ma pure tutti gli altri eventi celebrativi, non saranno più i nemici della linea.
Invecchiamento ed età biologica
Quando si parla d’invecchiamento si fa spesso riferimento agli adulti anche se, in realtà, l’invecchiamento precoce dovrebbe preoccupare in primis i giovani e tutti coloro che vogliono rimanere più in linea con la propria età biologica. Bisogna innanzitutto distinguere tra invecchiamento primario, che determina la durata massima della nostra vita ed è indipendente da malattie e influenza dell’ambiente, e invecchiamento secondario, che implica invece cambiamenti fisiologici causati da patologie o fattori ambientali, quali fumo, alcol, eccessiva esposizione ai raggi UV, cattiva alimentazione e inquinamento ambientale, sui quali possiamo intervenire attivamente per aumentare la nostra aspettativa e qualità della vita. Inoltre non tutti sanno che i telomeri, ossia i “cappucci protettivi” del DNA che svolgono un ruolo chiave nei processi d’invecchiamento dell’organismo, con il tempo si accorciano e rendono le cellule più sensibili a contrarre diverse patologie legate all’età tra cui tumori, ictus, malattie cardiovascolari e diabete. Evitare l’invecchiamento precoce è possibile mettendo in atto una serie di processi che possono farci sentire meglio e ridurre il rischio di contrarre malattie anche importanti.
La scienza medica considera due età, quella anagrafica e quella biologica : a prescindere dall’età anagrafica, i nostri apparati e organi interni possono “dimostrare” un’età differente. In base alla propria condizione e funzionalità, gli organi e i sistemi di una persona di 60 anni possono presentarsi in condizioni migliori, più funzionali, quindi più simili a quelli di chi ha anche più di 15 anni in meno, oppure in condizioni peggiori, meno funzionali, quindi più simili a persone di circa 80 anni. Lo scarto tra l’età anagrafica e quella biologica dipende in gran parte dallo stile di vita, in quanto cattive abitudini possono farci invecchiare precocemente, portandoci ad avere un’età biologica più alta di quella che fisiologicamente avremmo se ci “trattassimo” bene.
L’aspetto esteriore di una persona, pur essendo quello più evidente, non è certo l’unico parametro che determina la sua età biologica rispetto a quella anagrafica. Una bella signora di quarant’anni, tonica e con una bella pelle, potrebbe avere un fegato logorato o l’apparato muscolo scheletrico compromesso. Viceversa, il suo aspetto esteriore potrebbe essere lo specchio di organi e sistemi interni perfettamente funzionanti come se avesse dieci o quindici anni in meno.
Per guadagnare salute e mantenersi giovani il più possibile occorre mettere in atto la prevenzione primaria, rappresentata dal corretto stile di vita che passa attraverso due fattori essenziali: l’ equilibrata alimentazione e la regolare attività fisica.
Gli alimenti che ti aiutano a rimanere giovane: antiossidanti e Omega 3
Diminuire il rischio di stare male e contrarre diverse malattie anche gravi, oltre a rallentare i processi d’invecchiamento dell’organismo, è possibile se si mangia in maniera corretta ed equilibrata. La giusta alimentazione deve essere variata di giorno in giorno, non essere né troppo abbondante e né scarsa rispetto al nostro fabbisogno energetico, e apportare la giusta quantità e proporzione di macro e micronutrienti essenziali per il nostro corpo. Tuttavia, non è facile per tutti ottenere queste informazioni o fare i dovuti calcoli: La dieta per contrastare l’invecchiamento precoce si basa sull’assunzione di alimenti con forte potere protettivo e antiossidante, in grado cioè di ostacolare efficacemente l’azione dei radicali liberi affinché non danneggino le nostre cellule. Gli antiossidanti infatti sono amici del nostro organismo, del nostro benessere e aiutano a rallentare l’invecchiamento di organi e sistemi. Essi sono rappresentati da alcune vitamine e minerali, flavonoidi e altri oligoelementi reperibili in prodotti sia di origine vegetale, come frutta, verdura e legumi, sia di origine animale, quali fegato, uova, latte e latticini come il Grana Padano DOP.
Questo formaggio infatti contiene ottime quantità di vitamina A , zinco , selenio e altri minerali importanti, soprattutto calcio , che aiutano a difendere e fortificare l’organismo, ossa e muscoli.
Negli alimenti vegetali vi sono molti diversi antiossidanti, tutti utili all’organismo, distinguibili dal colore dell’alimento. Variare i colori frequentemente ci consente di assumere tutti gli oligoelementi necessari:
- Rosso: indica la presenza di licopene e antocianine, che favoriscono la naturale protezione delle cellule dai radicali liberi;
- Giallo-arancio: è fonte di carotenoidi e flavonoidi che aiutano a proteggere la vista, possono prevenire l’invecchiamento cellulare e rafforzare la risposta immunitaria;
- Verde: indica la presenza di clorofilla, magnesio, acido folico, carotenoidi e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa, i denti e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso;
- Viola: indica la presenza di antocianine, potassio e magnesio che possono combattere la fragilità capillare e prevenire l’aterosclerosi, oltre ad aiutare a migliorare la memoria;
- Bianco: garantisce un apporto di quercitina, composti solforati, flavonoidi, potassio e selenio che possono aiutare a mantenere regolari i livelli di colesterolo LDL, la fluidità del sangue, oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo.
Il pesce contiene oltre a ottime proteine, minerali e vitamine, anche acidi grassi polinsaturi, tra i quali gli Omega 3 rivestono funzioni protettive molto importanti per organi e sistemi. Questi grassi sono definiti “acidi grassi essenziali” perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli da solo e devono pertanto essere assunti attraverso alcuni alimenti. Le funzioni degli Omega 3 nell’alimentazione contro l’invecchiamento sono importanti perché oltre ad essere componenti fondamentali delle membrane cellulari, riducono il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, prevengono l’arteriosclerosi, abbassano i livelli di colesterolo LDL, migliorano la funzionalità renale e del sistema immunitario, riducono il rischio di trombosi e ictus e sono “trasportatori” di vitamine antiossidanti come la C, la A e la E. Tra gli acidi grassi Omega 3, il DHA ha importanza fondamentale per la funzionalità del sistema nervoso perché, tra l’altro, agevola la trasmissione neuronale e aiuta quindi ad essere più reattivi e anche a prevenire malattie 10
consigli pratici per una corretta alimentazione anti-age
1. Distribuisci gli alimenti ogni giorno in 3 pasti principali (colazione – pranzo – cena), senza dimenticarti dello spuntino di metà mattina e della merenda del pomeriggio.
2. Introduci il pesce nella tua alimentazione almeno 3 volte a settimana, fresco o surgelato, poiché ricco di proteine, vitamine e minerali. Dai la preferenza al pesce azzurro (alici, sardine, sgombri), al salmone e al tonno perché contengono una buona quantità di acidi grassi polinsaturi Omega 3. Gli Omega 3 sono presenti anche in altri alimenti come la frutta secca a guscio ( noci, mandorle, nocciole).
3. Mangia quotidianamente 2 porzioni di verdura. È importante consumare verdure fresche – possibilmente di stagione – preferendo le verdure crude a quelle cotte, ricordando che queste ultime mantengono meglio le loro proprietà antiossidanti se cotte al vapore o alla griglia. Condisci la verdura con del succo di limone: la vitamina C in esso contenuta favorisce l’assorbimento del ferro presente negli alimenti vegetali; oppure bevi succo di agrumi durante i pasti, anche con l’acqua. La vitamina C è un potente antiossidante;
4. Consuma almeno 3 frutti al giorno durante i pasti principali o negli spuntini. Scegli frutta fresca di stagione, meglio se mangiata cruda oppure consumata frullata o sotto forma di estratto senza l’aggiunta di zucchero. Se i frutti sono piccoli ricorda che una porzione deve essere circa 150 g;
5. Varia tutti i colori della verdura e della frutta nell’arco della settimana o, meglio ancora, tutti i giorni. Ad ogni colore corrispondono diverse sostanze antiossidanti;
6. Mangia tutti i giorni uno yogurt parzialmente scremato (un vasetto 125 g), o latte scremato (un bicchiere 150 g), o Grana Padano DOP (nella quantità di alcune scaglie per 15/20 g, o 2 cucchiai da cucina se grattugiato), che è un concentrato di proteine ad alto valore biologico e tanto calcio altamente biodisponibile, ma con meno grassi del latte fresco intero con cui è fatto poiché parzialmente decremato durante la lavorazione. In questo formaggio troviamo antiossidanti quali zinco, selenio e vitamina A. Il Grano Padano DOP è da considerarsi a tutti gli effetti un alimento funzionale che promuove la salute e aiuta a prevenire l’invecchiamento precoce, anche perché recenti ricerche hanno messo in evidenza che 30 g al giorno di Grana Padano DOP stagionato 12 mesi aiutano a prevenire e combattere l’ipertensione arteriosa .
7. Condisci con olio extravergine di oliva preferibilmente a crudo perché ricco in acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli. Si consiglia di consumarne almeno 4-6 cucchiaini da tè al giorno;
8. Sfrutta le proprietà antiossidanti di erbe aromatiche e spezie per insaporire i tuoi piatti e per ridurre l’introito di sale. Puoi usare le erbe aromatiche fresche nel periodo della loro raccolta e quelle essiccate nel resto dell’anno;
9. Durante la giornata bevi almeno 8-10 bicchieri d’ acqua (da 150-200 ml l’uno). Sono indicati anche infusi e tisane purché non zuccherate. Cerca di non bere più di 2-3 caffè al giorno o, in alternativa, non più di 2-3 tazze di tè;
10. Bevi solo molto raramente bevande zuccherate. È concesso durante i pasti bere del vino, limitandosi a 1 bicchiere al giorno se sei donna e 2 se sei uomo (un bicchiere da vino è 125 ml). Non bere superalcolici.
La semplice considerazione che essere magri è una delle possibilità più concrete di allungare la vita media è ormai una sicurezza scientifica. Le prime ricerche in materia sono del 1935 e furono condotte alla Cornell University sui topi. Il gruppo di topi a dieta riuscì a vivere più a lungo di quelli con alimentazione normale. Da allora si sono susseguite ricerche sia su animali sia su uomini; il motivo che sta alla base dell’allungamento della vita è che si minimizzano i rischi di patologie vascolari, tumorali e legate a deficienze del sistema immunitario e che, riducendo il metabolismo, si diminuisce la produzione di radicali liberi (la cui azione negativa fu descritta per la prima volta dal premio Nobel 1995 Denham Harman e si esplica soprattutto sui grassi delle membrane cellulari e sulle proteine del nucleo).
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