La menopausa, tanto temuta dalle donne, è un evento fisiologico corrispondente alla cessazione (in modo graduale) del ciclo mestruale, perché l’attività ovarica si è conclusa in quanto le ovaie non producono più follicoli ovarici (le unità funzionali dell’ovaio) ed estrogeni (i principali ormoni femminili). In generale questo cambiamento ormonale si presenta intorno ai 50 anni, ma può variare da donna a donna, manifestandosi nei casi più precoci a partire dai 35 anni (si parla di menopausa precoce come risultato di un’insufficienza ovarica prematura o sindrome dell’ovaio policistico).
Quando una donna inizia ad andare in menopausa avverte dei cambiamenti, sia a livello fisico sia psicologico. Infatti si possono riscontrare disturbi del sonno, le classiche vampate di calore, fenomeni depressivi, ma anche osteoporosi, manifestazioni cardiologiche, problemi a livello delle vie urinarie o aumento di peso a seguito degli sbalzi ormonali.
PERCHÈ DIMAGRIRE IN MENOPAUSA?
La cosa più importante in menopausa non è tanto dimagrire, quanto cercare di mantenere stabile il proprio peso senza ingrassare per ragioni di natura metabolica e salutistica.
Come fare? Si può ricorrere a qualche accorgimento per star bene:
– dedicarsi del tempo volendosi bene e prendendosi cura del proprio benessere interiore ed esteriore; – seguire una schema nutrizionale, consigliato da un esperto; – durante la stagione calda prendere del sole (in tarda mattinata e nel tardo pomeriggio) per facilitare la sintesi di vitamina D fondamentale per le ossa; – bere 2l di acqua al giorno; – praticare regolare attività fisica, dalle 2 alle 3 volte a settimana per circa 40 minuti; – assumere integratori naturali per aiutare l’organismo a funzionare in modo corretto.
COSA EVITARE IN MENOPAUSA?
Se se si vuole tenere il peso sotto controllo durante la menopausa, evitare (o limitare):
– il consumo degli alimenti grassi o fritti, delle bibite zuccherate e degli alcolici; – lo stress, perché nella maggior parte dei casi provoca una fame incontrollata; – la mancanza di sonno, perché non dormire sufficiententemente può portare a un aumento di peso. Dormendo più di 8 ore é, infatti, dimostrato che si stimola la produzione di serotonina e melatonina, che favoriscono un sonno riposante e il senso di sazietà.
GLI ALIMENTI ‘SÌ’
Qualche spunto per capire quali alimenti prediligere per vivere la menopausa nel modo giusto e aiutare il proprio corpo a star meglio:
– sostituire i carboidrati raffinati con quelli integrali, specialmente alla mattina perché più ricchi di fibre, in grado quindi di saziare maggiormente e di essere più facilmente digeribili (aiutano ad andare in bagno) ; – fra i grassi scegliere quelli vegetali non idrogenati; – aumentare il consumo di alimenti contenenti calcio (latte e/o yogurt) e consumare 2-3 volte alla settimana formaggi magri (ricotta,…); – mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura; – consumare pesce, che contiene grassi buoni, almeno 2 volte alla settimana; – consumare legumi almeno 2 volte alla settimana e fra questi il più importante è la soia, perché gli isoflavoni in essa contenuti sono in grado di ridurre le vampate, migliorare la memoria, i livelli di colesterolo e la densità ossea; – optare per cibi ricchi di vitamina B (banane, lenticchie, patate, tonno), che aiutano a combattere il gonfiore e l’aumento di peso in seguito alla ritenzione idrica e a contrastare i sintomi della menopausa come crampi, ansia e depressione; – sostituire lo zucchero raffinato o i dolcificanti artificiali con lo zucchero di canna o il miele.
MENÙ TIPO
Prima di intraprendere una dieta o cambiare il proprio regime alimentare, a qualsiasi età, consigliamo sempre di rivolgersi a uno specialista (dietologo o nutrizionista), perché mangiare male, credendo invece di fare scelte nutrizionali giuste, può compromettere il proprio stato fisico nel corso del tempo. Di seguito vi offriamo uno spunto degli alimenti da introdurre quotidianamente, unendo all’alimentazione sana anche dell’attività fisica.
Prima colazione (da fare entro 1h e 30min. dalla sveglia per mettere in moto il metabolismo): 50 ml di latte/tè/caffè (limitare lo zucchero), 60 g di pane, 8 g di burro o 2 cucchiaini di marmellata e 1 frutto .
Spuntino di mezza mattina: 1 spremuta; 1 succo di frutta poco zuccherato; 1 frutto; 1 yogurt con cereali. Pranzo: 150 g di pasta o riso (50 g crudi); a seguire 1 piatto di verdure cotte e/o crude (condite con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto o limone e poco sale) con 100 g di carne magra/pollame/pesce; 1 frutto Merenda: 60 g di pane con 40 g di formaggio o 30 g di cioccolato; 1 yogurt con cereali; 1 frutto. Cena (evitare di mangiare poco prima di coricarsi): 1 piatto di minestrone o 200 g di verdure cotte e/o crude (condite con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, aceto o limone e poco sale), a seguire 80 g di pesce o 50 g di salumi; 1 cucchiaino d’olio; 1 frutto.
SEI IN MENOPAUSA, NON HAI CAMBIATO IL TUO MODO DI MANGIARE, MA ORA TENDI A INGRASSARE. È TUTTA COLPA DEI CAMBIAMENTI ORMONALI. RIMEDIARE È POSSIBILE MA DEVI CORREGGERE ALCUNI ASPETTI DELLO STILE DI VITA. IL PERCHÉ TE LO SPIEGHIAMO QUI
Perché è importante lo sport
Se quando cammini a passo svelto oppure corri ti sembra di avere meno forza nelle gambe rispetto a qualche anno fa, non hai del tutto torto. Ne è responsabile il calo degli estrogeni e degli androgeni.
La carenza di questi ormoni si ripercuote anche sui muscoli. Si verifica così un’atrofia delle fibre cioè perdita di tono del tessuto muscolare e infiltrazione di cellule adipose tra le maglie del tessuto stesso. La soluzione? L’attività fisica, per ristabilire il tono muscolare e prevenire il rischio di sarcopenia, cioè eccessiva perdita di fibra, di artrosi e di osteoporosi.
Ma devi essere costante, altrimenti non ottieni benefici. Alterna sport aerobici, da praticare 2-3 volte alla settimana (bicicletta o cyclette, marcia, nuoto, nordic walking) a sport anaerobici (basta fare tutte le mattine una sequenza di esercizi sullo step (se ce l’hai a casa) o alcune serie di addominali.
Succede a quasi tutte: con la menopausa il sonno non è più di buona qualità, con molti risvegli durante la notte, oppure un ritardo nell’ora in cui ci si addormenta, con stanchezza, scarsa concentrazione e vuoti di memoria durante il giorno. Le ragioni? Le vampate, ma anche gli stati di ansia, piuttosto comuni in questa fase della vita.
Fai attenzione però, perché dormire male e poco può darti una mano a mettere su chili. La diminuzione delle ore di sonno provoca infatti un’alterazione nella concentrazione degli ormoni che regolano la fame, causando aumento di appetito, soprattutto per cibi ad alto contenuto calorico e ricchi di carboidrati.
Le cure arrivano dalla medicina orientale: un ciclo di MASSAGGI AYURVEDICI E SHIATSU per riequilibrare gli stati di ansia.
Sì anche agli integratori. Come la Valeriana estratto secco. Questa pianta officinale è indicata per contrastare l’insonnia quando è associata ad agitazione sia a livello psicologico, sia fisica, com’è per l’appunto durante la prima fase della menopausa.
Va bene anche la melatonina alla dose di un milligrammo. Concilia il sonno. A patto di assumere la compressa sempre un paio d’ore prima di coricarsi.
Quando una donna inizia ad andare in menopausa avverte dei cambiamenti, sia a livello fisico sia psicologico. devi portare a tavola i cibi giusti
Rivedi la tua alimentazione: è importante. Con la menopausa infatti non si verifica solo un incremento del peso. Aumenta anche il rischio cardiovascolare perché l’organismo non è più protetto dagli estrogeni. Il consiglio? Controlla ogni anno i valori della pressione, della glicemia e del colesterolo. E parlane col medico se i valori si innalzano. Molto però puoi fare anche tu.
Per tenere sotto controllo la pressione usa poco sale e limita più che puoi il consumo di insaccati e di tutti quegli alimenti dove c’è il sale “nascosto”, come i cibi in scatola.
Consuma anche tutti i giorni tre porzioni di verdura e due di frutta e una di cereali integrali: puoi ottenere un calo del peso persino di un terzo rispetto a quello di partenza.
Infine, porta tutti i giorni in tavola alimenti ricchi di calcio, per contrastare la perdita di massa ossea. Come il latte, lo yogurt e i latticini. Oppure scegli un’acqua minerale che contenga almeno 350 mg/dl di calcio e bevine almeno due litri al giorno. No invece all’alcol perché intralcia l’assorbimento del calcio.
DIMAGRIRE IN MENOPAUSA: QUALI SONO I TRUCCHI GIUSTI
UNA NUTRIZIONISTA ENDOCRINOLOGA (LA CHIAVE DI TUTTO È IL CONTROLLO DEGLI ORMONI!) SPIEGA CHE COSA RITOCCARE NEL MENU, DALLA COLAZIONE ALLA CENA, PER NON INGRASSARE E RENDERE STABILE IL PESO
Si calcola che, dopo i 50 anni, la donna ingrassi in media un chilo all’anno. Il girovita lievita di 2-2,5 centimetri. I chili resistono e si accumulano, proprio all’altezza del bottone dei jeans.
«La distribuzione dell’adipe è influenzata dall’assetto ormonale che in menopausa si modifica», spiega la dottoressa Serena Missori, endocrinologa e nutrizionista, autrice del libro La dieta della tiroide (Edizioni LSWR).
«Inoltre, siccome si vive negativamente questa fase, si provoca un aumento dell’ormone dello stress, il cortisolo, che influisce sull’accumulo di adipe, soprattutto a livello di addome, busto, collo e braccia. Le belle forme a clessidra si trasformano in figure più rotonde, a mela, simili a quelle maschili. Le fluttuazioni ormonali tendono poi a stabilizzarsi in 3-4 anni». Come rimediare?
Controlla il menu giornaliero
«A colazione fai il pieno di fibre: i fiocchi d’avena sono ricchi di betaglucano, che migliora il metabolismo. Bevi il tè verde, che ha virtù dimagranti. Aggiungi 200 millilitri di latte di mandorle o cocco, un cucchiaio di semi di lino, chia o zucca e una fonte di proteine come una fetta di prosciutto sgrassato o di salmone affumicato», spiega l’esperta.
«Come snack, tra un pasto e l’altro, vanno bene 5-6 olive o la frutta oleosa (2 noci del Brasile, 10 pistacchi non salati) oppure 150 grammi di ananas con il torsolo (è lì che c’è la bromelina, una sostanza drenante e anticellulite)».
A pranzo e a cena riduci i carboidrati semplici (dolci, biscotti) e aumenta quelli ad assorbimento lento, come pasta integrale, kamut, farro. «Prova il riso Venere alle verdure o la quinoa con pesto alla rucola e pistacchi», consiglia Missori.
Preferisci la cottura al vapore e non farti mancare pesce azzurro (acciughe, aringhe), petto di tacchino che contiene triptofano che influisce sull’umore, verdura, frutta. Aggiungi alle tue ricette sedano, prezzemolo, menta e basilico, che sgonfiano e depurano.
Voglia di dolce? «Succede, per via degli ormoni e della carenza di serotonina. I polifenoli del cacao risollevano l’umore: puoi concederti 30 grammi di cioccolato fondente al 70%».
Integratori? Sì, grazie
Anche alcuni integratori sono indicati per buttare giù peso in menopausa: l’acido alfa-lipoico ottimizza la funzione dell’insulina, mentre l’estratto vegetale di Coleus forskohlii, pianta dalle proprietà bruciagrassi, interviene sulla tiroide favorendo la perdita di peso.
Le dosi giornaliere sono stabilite dal medico: da 100 a 800 milligrammi per l’acido lipoico, 150-300 milligrammi per il Coleus.
Un check alla tiroide
Secondo una ricerca della Fondazione Cesare Serono, molte donne confondono i sintomi di una disfunzione tiroidea, come l’aumento di peso, con quelli della menopausa e non si controllano.
«È opportuno verificare i livelli di Tsh, l’ormone che regola la tiroide, perché in menopausa, anche nelle donne sane, il cortisolo riduce l’efficienza degli ormoni tiroidei, così il metabolismo tende a rallentare. Se sono già presenti disfunzioni tiroidee prima della menopausa, può verificarsi un peggioramento», spiega la specialista.
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